Portrait de chercheur : Marie-Hélène Verlhac

La grande majorité des adultes a besoin de 7 à 8 heures par nuit pour bien se reposer. Cependant, avec l'âge, certaines modifications apparaissent : on a tendance à se coucher et à se lever plus tôt, et le délai d'endormissement se rallonge. Il arrive aussi que la qualité du sommeil se dégrade. Les réveils nocturnes sont plus fréquents, et le sommeil moins réparateur. C'est d'autant plus vrai si l'on souffre d'une maladie chronique, de bouffées de chaleur liées à la ménopause, d'un trouble de la prostate ou d'une affection neurologique. Il est très important de veiller à la qualité du sommeil et de ne pas consommer des somnifères de façon régulière car ils présentent des risques (chutes, troubles de la mémoire).

Après une nuit trop courte, il y a des risques immédiats : troubles de l'humeur, baisse de la vigilance. À moyen terme, une irritabilité importante, un risque de syndrome dépressif et des troubles de la mémoire peuvent s'installer. Enfin, si le déficit de sommeil devient chronique, il y a un risque accru d'obésité et de diabète. D'après une étude américaine de 2010, des nuits de moins de 6 heures augmentent le risque de diabète de type 2 de 28 % ! D'autres études ont montré un lien entre le manque chronique de sommeil et le risque de survenue de maladies cardiovasculaires (hypertension, accident vasculaire cérébral, infarctus).

Par ailleurs, le sommeil jouant un rôle dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire, des nuits trop courtes augmentent le risque d'infection et de certains cancers. Cela augmenterait aussi le risque de maladie d'Alzheimer

Des scientifiques de l'Inserm et de l'Université Paris Cité ont examiné comment la durée du sommeil est associée à l'évolution des maladies chroniques au cours du vieillissement. Les chercheurs ont d'abord constaté qu'à 50 ans une durée de sommeil inférieure ou égale à 5 heures accroît de 20 % le risque de développer une première maladie chronique. Par ailleurs, aux âges de 60 et 70 ans, il existe aussi une association forte entre de trop courtes nuits et un risque plus élevé de multimorbidité 1, de l'ordre de 30 à 40 % selon l'âge. Ces résultats pourraient expliquer pourquoi le risque de décès est augmenté de 25 % chez les personnes de 50 ans dormant 5 heures ou moins par nuit.

Avec Séverine Sabia, chercheuse Inserm au Centre de recherche en épidémiologie et statistiques (Cress, Sorbonne Paris Cité)

1 Multimorbidité : présence conjointe de plusieurs maladies.

• Pratiquer régulièrement une activité physique, de préférence l'après-midi
• S'exposer régulièrement à la lumière du jour, et éviter la lumière bleue des écrans (smartphone, tablette et ordinateur) avant le coucher
• Opter pour un dîner léger (mais ne pas se coucher avec la sensation de faim !)
• Éviter l'alcool le soir (il favorise l'endormissement mais fragmente le sommeil et en perturbe la qualité)
• Favoriser les activités relaxantes dans l'heure qui précède le coucher
• Éviter les excitants (thé, café, soda) dans les 4 à 6 heures avant le coucher
• Éviter de fumer avant le coucher ou lors des réveils nocturnes (la nicotine est un excitant)
• Veiller au calme et à l'obscurité dans la chambre à coucher, avec une température autour de 19 °C
• Maintenir des horaires de sommeil réguliers
• En cas de troubles du sommeil, en parler avec son médecin traitant